จากมุมมองพื้นฐาน โปรตีนรายวันที่แนะนำคือ 46 กรัม (กรัม) สำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย (หรือโปรตีน 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์) ซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอแต่อาจไม่เพียงพอสำหรับบางคนที่ต้องการลดน้ำหนัก สร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้กำหนดเวลารับประทานโปรตีนภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยกระตุ้นการฟื้นตัวในทันที แต่ยังใช้ประโยชน์จากผลการเผาผลาญที่ขยายออกไปของการออกกำลังกายซึ่งยาวนานถึง 24 ชั่วโมง การผสมผสานโปรตีนเข้ากับมื้ออาหารและของว่างของคุณ จะช่วยสนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน การรับประทานโปรตีนมากถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันมีความเสี่ยงที่จำกัดสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่ควรตรวจสอบกับแพทย์เกี่ยวกับข้อกังวลต่างๆ ที่คุณมีก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงขึ้น สามารถช่วยระบุความเสี่ยงและให้คำแนะนำโปรตีนในแต่ละวันตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน (กรัม/กิโลกรัม) สำหรับคนหนัก one hundred thirty ปอนด์ ก็จะได้โปรตีนประมาณ forty seven กรัมต่อวัน
โปรตีนประกอบด้วยสารประกอบที่เรียกว่ากรดอะมิโน ร่างกายของเราสามารถสร้างกรดอะมิโนบางชนิดที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น และเราต้องบริโภคกรดอะมิโนอื่นๆ ที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างได้ ซึ่งเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น แหล่งที่มาของโปรตีน ได้แก่ แหล่งที่มาจากสัตว์ เช่น สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู ปลา และไข่ รวมถึงแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช กฎทั่วไปในการคำนวณปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณต้องการคือโปรตีน zero.36 กรัมต่อปอนด์ที่คุณชั่งน้ำหนัก หรือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมที่คุณชั่งน้ำหนัก โดยอยู่ระหว่าง 0.8-1 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และ 1-1.2 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับผู้สูงอายุ ตามแนวทางดังกล่าว คนที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์จะต้องได้รับโปรตีนอย่างน้อย fifty four กรัมต่อวัน อีกวิธีหนึ่งที่ผู้คนสามารถคำนวณความต้องการโปรตีนของตนได้คือการจัดสรรเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันให้กับสารอาหารหลักทั้งสามชนิด การบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพประมาณ 10-25% ของแคลอรี่ทั้งหมดถือเป็นกฎทั่วไป เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารสัตว์และอาหารจากพืช ตามลำดับ หากความต้องการโปรตีนของคุณสูงมาก เช่น ในกรณีของนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการลดไขมันในร่างกาย การใช้ผงโปรตีนเช่นเวย์สามารถช่วยให้คุณเข้าถึงมาโครเหล่านั้นได้ รายการอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนี้เต็มไปด้วยตัวเลือกระดับแชมป์เพื่อสนับสนุนเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายหรือเป็นนักเพาะกายหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ไม่ว่าคุณจะชอบรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรือเพลิดเพลินกับแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย สารอาหารเหล่านี้ก็จะให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อความสำเร็จอย่างแน่นอน อกไก่งวงไร้หนัง 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม เช่นเดียวกับแหล่งจากสัตว์อื่นๆ โปรตีนไก่งวงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียงพอที่ร่างกายต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีนเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ที่ประกอบด้วยโมเลกุลขนาดเล็กกว่าที่เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งมักเรียกกันว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายของเรา ร่างกายของเราใช้กรดอะมิโนมากกว่า 20 ชนิดซึ่งรวมกันในรูปแบบและอัตราส่วนต่างๆ กันเพื่อสร้างโปรตีนที่แตกต่างกันอย่างน้อย 10,000 ชนิด โปรตีนเหล่านี้พบได้แทบทุกที่ในร่างกายของเรา (กล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง อวัยวะ และเนื้อเยื่อของร่างกาย) และโปรตีนเหล่านี้ทำให้เราเป็นใคร/เป็นเช่นไรในทุกวันนี้ (1) อย่างไรก็ตาม จากกรดอะมิโน 20 ชนิดที่เราใช้ มีเพียง 9 ตัวเท่านั้นที่ถือว่า ‘จำเป็น’ และต้องได้รับจากการรับประทานอาหารของเรา นอกจากนี้ การพึ่งพาโปรตีนเชคมากเกินไปอาจทำให้ขาดความหลากหลายและการกระจายของกรดอะมิโนในอาหารของคุณ การบริโภคแหล่งโปรตีนเดียวกันอย่างสม่ำเสมออาจทำให้คุณพลาดกรดอะมิโนที่จำเป็นและประโยชน์ที่ได้รับจากกรดอะมิโนเหล่านี้ โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพในการให้โปรตีนแก่ร่างกาย โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่มีการออกกำลังกาย โปรตีนให้กรดอะมิโนที่ช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกายปานกลางถึงเข้มข้น อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากอาหาร ไม่ใช่แค่โปรตีนเชคเท่านั้นที่สนับสนุนความต้องการนี้เช่นกัน
เนื้อไบซันขึ้นชื่อในเรื่องเนื้อที่บางและมีไขมันน้อยกว่าเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสารอาหารที่จำเป็น เช่น เหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 แม้ว่าไก่งวงบางส่วนจะมีไขมันอยู่พอสมควร แต่เนื้อสีขาวนั้นไม่ติดมันมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานโดยไม่มีหนัง อกไก่งวงไร้หนังเป็นโปรตีนที่เกือบบริสุทธิ์ โดยมีคาร์โบไฮเดรต 0 กรัม และมีไขมันเพียง 2 กรัมต่อเนื้อสัตว์ a hundred กรัม หากคุณต้องการความหลากหลายในเนื้อแดดเดียว คุณสามารถลองทางเลือกอื่นๆ ได้ เช่น เนื้อแดดเดียวและเนื้อแดดเดียว มันให้ประโยชน์ด้านโปรตีนที่คล้ายคลึงกันกับเนื้อแดดเดียวทั่วไป และเนื้อไก่งวงก็มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณตั้งเป้าที่จะลดการบริโภคเนื้อแดงในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับประสบการณ์การกินเนื้อแดดเดียวที่อุดมด้วยโปรตีน
ไม่จริงเลย โปรดจำไว้ว่าสิ่งเหล่านั้นเป็นวิชาที่ไม่ได้รับการฝึกอบรม ในการติดตามผลการศึกษาเดียวกันนั้น นักวิจัยพบว่าหลังจาก 8 สัปดาห์ MPS สามารถเพิ่มขึ้นได้ภายใน 8 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายเท่านั้น หลังจากนั้นเพียง 8 สัปดาห์! ความรู้สึกไม่สบายในลำไส้และอาหารไม่ย่อยเป็นอาการของการรับประทานโปรตีนมากเกินไป นอกเหนือจากการขาดน้ำ อ่อนเพลียโดยไม่ทราบสาเหตุ คลื่นไส้ หงุดหงิด ปวดศีรษะ และท้องร่วง คำชี้แจงเกี่ยวกับสิทธิประโยชน์อาหารเสริมยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์ Transparent Labs ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ อย่างไรก็ตาม การพิจารณาให้สูงขึ้นเล็กน้อยในช่วงการทบทวนอาจมีข้อดีบางประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะขาดดุลเล็กน้อยหรือก้าวหน้ากว่านั้น โปรตีนเคซีนเป็นผลพลอยได้จากการผลิตน้ำนมและเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ช้ากว่า โดยทั่วไปโปรตีนนี้เหมาะที่สุดที่จะบริโภคตอนกลางคืนหรือเป็นของว่าง
น่าเสียดายที่ขั้นตอนพิเศษในการลดไขมันในร่างกายทำให้บางคนสับสน เพื่อแก้ไขปัญหานี้ โดยนักวิจัย Eric Helms ฉันจึงได้วิธีแก้ไขปัญหาที่ง่ายกว่านี้มา หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน คุณสามารถมุ่งเป้าไปที่โปรตีนหนึ่งกรัมต่อส่วนสูงหนึ่งเซนติเมตร ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องใช้ผงโปรตีนหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยสร้างและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่คุณต้องการโปรตีน พยายามหลีกเลี่ยงการเสริมโปรตีนที่รับประทานทั้งหมดด้วยผงโปรตีน เนื่องจากควรรับประทานอาหารให้ครบถ้วนเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร “โปรตีนไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการเก็บรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตเอนไซม์ และพลังงาน” เธอกล่าว “การบริโภคอาหารที่สมดุลด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสีช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสมและเพียงพอ”
ดังนั้นคุณจะได้รับโปรตีนอย่างรวดเร็วที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการหลังจากการออกกำลังกายที่ท้าทายและการได้รับโปรตีนที่ย่อยช้าลงอย่างต่อเนื่อง เส้นทางสู่การเติบโตของกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ด้วยวินัย ความอุตสาหะ และการรับประทานอาหารที่ดี คุณสามารถบรรลุผลตามที่คุณต้องการได้ โดยทั่วไปเครื่องดื่มเชคเหล่านี้ทำจากเวย์โปรตีนหรือโปรตีนจากนม แม้ว่าจะมีทางเลือกที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติที่ใช้นมอัลมอนด์หรือโปรตีนถั่วก็ตาม ถั่วลิสงหนึ่งกำมือหรือเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะเป็นวิธีการที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีนและแคลอรี่ โดยเป็นของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับผู้รักการออกกำลังกาย โดยที่คุณไม่มีอาการแพ้ถั่วลิสง เต้าหู้อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิด เช่น แคลเซียม แมงกานีส ซีลีเนียม ทองแดง เหล็ก และฟอสฟอรัส สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญในการรักษาสุขภาพกระดูก ลดการอักเสบ และการทำงานของกล้ามเนื้อ สำหรับนักเพาะกายวีแก้นหรือใครก็ตามที่กำลังมองหาของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนจากพืช ถั่วแระญี่ปุ่นถือเป็นทางออกที่ดีเยี่ยม เหล่านี้เป็นถั่วเหลืองทั้งเมล็ดที่มักขายแบบปรุงสุกและแช่แข็ง
“ผู้คนติดอยู่กับแหล่งโปรตีนและลืมไปว่าพวกเขาไม่ได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอจากแหล่งอื่น” เธอกล่าว เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผลิตผลต่างๆ “กรดอะมิโนมี 20 ชนิด ซึ่งมี 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องได้รับผ่านอาหารเพราะร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้” เบสท์กล่าว “ซึ่งหมายความว่า คนที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง 51 กรัมต่อวัน และอีกคนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง seventy three กรัมต่อวัน ซึ่งน้อยกว่าโซเชียลมีเดียที่ “ทำให้เราเชื่อ” มาก” ดานากล่าว ดร.เอลลิส ฮันเนส นักโภชนาการอาวุโสจากศูนย์การแพทย์ยูซีแอลเอ อย่างที่คุณคาดหวัง การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่คุณได้รับจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และนั่นเป็นสาเหตุส่วนหนึ่งที่ทำให้ผู้คนให้ความสำคัญกับสารอาหารเมื่อซื้ออาหาร อันที่จริงการวิจัยในปี 2018 ระบุว่าโปรตีนจากกล้ามเนื้อสลายตัวในร่างกายมนุษย์ การบริโภคโปรตีนมากขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่และแม้กระทั่งการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
วิ่งออกไปที่ร้านขายของชำ (หรือสั่งอาหารจัดส่ง) และตุนส่วนผสม จากนั้น ลงทุนซื้อเครื่องปั่นคุณภาพสูงและวางไว้อย่างโดดเด่นบนเคาน์เตอร์ในห้องครัวของคุณ มันจะช่วยให้คุณทำสมูทตี้หลังออกกำลังกายเมื่อคุณกลับถึงบ้านอย่างรวดเร็วและง่ายดาย ขั้นตอนสุดท้าย? คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องทำงานหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้พัฒนาแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่สมดุลและปฏิบัติตามแผนนั้น เมื่อการทำซ้ำครั้งล่าสุดรู้สึกหนักหน่วงเป็นพิเศษ โปรดจำไว้ว่าคุณมีอาการสั่นของกล้ามเนื้อที่เรียกชื่อคุณที่บ้าน ค้นหาEōS Fitness ใกล้บ้านคุณ และพวกเขาไม่ได้เป็นเพียงผลิตภัณฑ์ทดแทนเวย์แบบรดน้ำเท่านั้น ดึงดูดเฉพาะผู้ที่งดรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น การวิจัยพบว่าโปรตีนวีแกนสามารถให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกับโปรตีนประเภทอื่นๆ นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับผงโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ เล่นเกมคำศัพท์ที่เชื่อมโยงกับ “วีแกน” และ “ดีต่อสุขภาพ” อาจจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว “มีกล้าม” อาจจะไม่ แต่นั่นสามารถเปลี่ยนแปลงได้และเร็วกว่าที่คุณคิด เนื่องจากวิถีชีวิตแบบเน้นพืชเป็นที่จับตามองของคนอเมริกันมากขึ้น ผงโปรตีนวีแกนที่ได้มาจากแหล่งพืช เช่น ถั่วลันเตา ข้าว ถั่วเหลือง และป่านจึงได้รับความนิยมมากขึ้นในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย
บทความต่อไปนี้จะอธิบายว่าโปรตีนถั่วคืออะไร ประโยชน์ของโปรตีนถั่ว และการบริโภคโปรตีนถั่วมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณจะต้องท้าทายตัวเองต่อไปเพื่อดูการเติบโตอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป “การใช้โปรแกรมที่ใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเพื่อสร้างและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเพื่อการเติบโตต่อไปเป็นกุญแจสำคัญ” สมิธกล่าว ซึ่งหมายความว่าลดการฝึกแบบคาร์ดิโอ HIIT และแบบเซอร์กิตลง และเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบยกของหนักมากขึ้น เทิร์นเนอร์กล่าวว่ากลยุทธ์โภชนาการง่ายๆ เช่น การวางแผนมื้ออาหาร การจัดตารางอาหาร การกำหนดงบประมาณ และการเสริมสามารถนำไปใช้เพื่อเอาชนะความท้าทายต่างๆ เช่น การคำนวณปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษากับนักโภชนาการด้านกีฬาที่สามารถกำหนดเส้นทางที่ถูกต้องสำหรับเป้าหมายของคุณได้ ทุกคนมีส่วนผสมของเส้นใยกล้ามเนื้อ 2 ประเภทที่แตกต่างกันซึ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน เส้นใยกระตุกอย่างรวดเร็วมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและระเบิด ในขณะที่เส้นใยกระตุกช้ารองรับการออกกำลังกายแบบยั่งยืนและความอดทน และการรักษาเสถียรภาพของข้อต่อ เส้นใยที่กระตุกเร็วจะเติบโตได้ง่ายกว่าเส้นใยที่กระตุกช้า ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออาจมีสัดส่วนน้อยกว่า เวย์ดิบย่อยง่ายหรือไม่ ใช่ เวย์เวย์ดิบของ Muscle Nectar มีการดูดซึมที่รวดเร็ว ให้การบำรุงโปรตีนที่ง่ายและครบถ้วนแก่คุณ พร้อมข้อดีเพิ่มเติมของการผสมกับอาหารทุกประเภท เช่น บัตเตอร์มิลค์ สมูทตี้ ข้าวโอ๊ตป่น เนยถั่ว พัลส์ปรุงสุก หรือตามต้องการ แผนอาหารของคุณ
ในความเป็นจริง ตราบใดที่มื้อก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายอยู่ห่างจากกันประมาณสี่ถึงหกชั่วโมง คุณจะเพิ่มการตอบสนองแบบอะนาโบลิกต่อการฝึกซ้อมได้สูงสุด ข้อยกเว้นที่เป็นไปได้คือหากคุณฝึกอดอาหาร ซึ่งในกรณีนี้คุณควรพยายามบริโภคโปรตีนให้เร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย ต่อไป มาดูจากปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และดูปัจจัยด้านคุณภาพของโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป อย่างที่คุณเห็น แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่เราสามารถใช้ได้ต่อมื้ออาหารยังไม่ชัดเจนในตอนนี้ แต่มีแนวโน้มว่าจะสูงกว่าที่เราคิดไว้ อย่างไรก็ตาม ฉันคิดว่าการบริโภคโปรตีนต่อมื้อมีความสำคัญน้อยกว่าการบริโภคโปรตีนต่อวัน
จุดแรกเมื่อคุณกำลังมองหาการเพิ่มกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนของ Innermost เป็นสิ่งที่ดีที่สุดในตลาด อุดมไปด้วยส่วนผสมที่มีประโยชน์ สารปรับตัว และนูโทรปิก ปราศจากกลูเตน ถั่วเหลือง และจีเอ็มโอ สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกอันที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุดและเริ่มจิบ แหล่งรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ยอดเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่ง ถั่วชิกพีปรุงสุก 240 กรัมแต่ละหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม และเส้นใย 10 กรัม แม้ว่าถั่วชิกพีอาจมีโปรตีนไม่มากเท่ากับที่ได้จากสัตว์ แต่ก็เป็นอาหารวีแกนและเป็นวิธีที่ยั่งยืนในการเพิ่มการบริโภคของคุณ ของขบเคี้ยวควรมีความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน สแน็คบาร์บางแห่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลและสะดวกต่อการพกพา ของว่างจานด่วนอื่นๆ ได้แก่ ไข่ต้มสุกพร้อมแครกเกอร์โฮลเกรน โยเกิร์ตหรือคอตเทจชีสพร้อมผลไม้ หรือผักดิบและฮัมมูส ในความเป็นจริง อาหารที่ให้โปรตีนมากกว่า RDA มากกว่าสี่เท่าแสดงให้เห็นว่าปลอดภัยสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกาย แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
เพียงเพราะคุณลดแคลอรี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถทานอาหารเช้าวันอาทิตย์แบบหน้าด้านๆ ได้ อันนี้แค่เติมสารอาหารลงไป ข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยให้คุณฟื้นตัวก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป นอกจากนี้ยังมีเบต้ากลูแคน (เส้นใยที่ละลายน้ำได้) สูง ซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดระดับน้ำตาลในเลือด อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งจำเป็นในการบรรจุกล้ามเนื้อเหล่านั้น ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือเวลาเตรียมการที่ยาวนาน เพื่อให้แน่ใจทั้งหมด คุณสามารถวัดกล้ามเนื้อได้โดยตรงด้วยสายวัด และใช้การทดสอบองค์ประกอบของร่างกายทุกๆ สองสามเดือน นอกจากนี้ วันที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและส่งเสริมการใช้ไขมันมากขึ้น ซึ่งอาจช่วยลดการเพิ่มไขมันโดยรวมได้ (72,seventy three,74) ความสมดุลของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวก็มีความสำคัญเช่นกัน คุณไม่ควรฝึกร่างกายด้านใดด้านหนึ่งมากกว่าอีกด้านหนึ่ง
เนื่องจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนหลักของการหลั่งอินซูลิน โภชนาการหลังการออกกำลังกายจึงมักถูกผลักดัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายในสภาวะอดอาหารและมีอินซูลินต่ำ คาร์โบไฮเดรตยังช่วยเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย บางคนเชื่ออย่างผิดๆ ว่าหากอินซูลินสามารถหยุดการสลายโปรตีนและเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ได้ดี การเพิ่มอินซูลินในปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุดจะต้องดียิ่งขึ้นไปอีก นั่นก็คือ MuscleTech Nitro-Tech เป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ออกแบบมาเพื่อช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ประกอบด้วยเวย์โปรตีนไอโซเลทและเปปไทด์ พร้อมด้วยส่วนผสมสำคัญอื่นๆ ที่สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ เป็นเวลา 25 ปีที่สูตร Nitro-Tech® ที่ก้าวล้ำของเราเอาชนะผู้ท้าชิงทุกคน และยังคงได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ทรงพลังที่สุดเท่าที่เคยมีมา Nitro-Tech® เป็นสูตรเวย์โปรตีนที่ดีที่สุดที่ได้รับการออกแบบทางวิทยาศาสตร์ เสริมด้วยครีเอทีนรูปแบบที่ได้รับการศึกษามากที่สุด เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และประสิทธิภาพที่ดีขึ้น นี่คือต้นฉบับด้วยเหตุผล – และเป็นข้อพิสูจน์ว่าเราก้าวข้ามขีดจำกัดของวิทยาศาสตร์และการวิจัยอย่างไม่หยุดยั้งทุกวัน กำลังมองหาที่จะยกระดับขึ้นไปอีกระดับหรือไม่?
ในการทดลองเล็กๆ ครั้งหนึ่ง นักวิทยาศาสตร์พบว่าการบริโภคชีสประมาณหนึ่งออนซ์หลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานร่างกายส่วนล่าง (หรือระหว่างพักผ่อนหรือพักฟื้น) จะเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่าอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นระหว่างชีสกับนมจะไม่มีความแตกต่างกัน แต่การกินชีสจะทำให้กระบวนการนี้เพิ่มขึ้นอย่างยั่งยืนมากขึ้น ทำไมชีสถึงดีในการช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและเติบโต คุณอาจสงสัย นักวิจัยกล่าวว่าเป็นเพราะแคลอรี่ ไขมัน และโปรตีนเคซีนสูงกว่า ซึ่งทำให้การดูดซึมช้าลง โดยรวมแล้ว ผงโปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกและง่ายดายในการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานในแต่ละวัน มีผงโปรตีนหลายประเภท รวมถึงเวย์ เคซีน และตัวเลือกจากพืช แต่ละตัวเลือกมีข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างกัน แม้ว่าการเสริมโปรตีนผงจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน แต่โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายและการฝึกความต้านทานก็เป็นส่วนสำคัญเช่นกัน แหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือแหล่งใด “อาหารสัตว์ทุกชนิด เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม และไข่ ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนไร้มันอยู่เสมอ และนั่นก็เป็นกฎที่ดีสำหรับสุขภาพโดยทั่วไปเช่นกัน แม้ว่าขาแกะที่มีไขมันจะมีกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิด แต่ก็ไม่ได้ให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่าในแง่ของโปรตีนและแคลอรี่โดยรวมเหมือนกับอกไก่ที่ไม่มีหนัง หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพออาจเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยรวม สารอาหารอื่นๆ เช่น ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น ก็เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน ในทางกลับกัน การบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการอาจส่งผลเสียต่อการฝึกของคุณ กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ถูกกระตุ้นโดยกิจกรรมการฝึกความแข็งแกร่ง แต่จะถูกกระตุ้นเมื่อคุณกินโปรตีนด้วย นี่คือเหตุผลหนึ่งว่าทำไมผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนควรตั้งเป้าหมายที่จะกระจายปริมาณโปรตีนที่ตนได้รับให้เท่าๆ กันในมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งวัน MPS มีค่ามากกว่าภายใต้สภาวะเหล่านี้มากกว่ารูปแบบทั่วไปที่บริโภคโปรตีนเพียงเล็กน้อยในตอนเช้า บริโภคมากขึ้นเล็กน้อยในมื้อกลางวัน และปริมาณมากในมื้อเย็น และของว่างก่อนนอนที่มีโปรตีนประมาณ 25 กรัมสามารถช่วยกระตุ้น MPS ในตอนกลางคืนได้
เนื้อวัวมีครีเอทีนในระดับสูง ซึ่งกล้ามเนื้อของคุณใช้ในการผลิตพลังงานอย่างรวดเร็ว ยิ่งคุณมีครีเอทีนมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งไปได้ไกลมากขึ้นเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น เพิ่มจำนวนครั้ง ปั่นจักรยานให้หนักขึ้นอีกหน่อย หรือใช้เวลาอยู่บนกำแพงมากขึ้น ทั้งหมดนี้นำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อ “เนื้อวัวอุดมไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งคุณต้องการพลังงานเพราะมันส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ผ่านทางกระแสเลือดของคุณ และซีลีเนียมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่ช่วยลดความเสียหายต่อเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ” Berkow กล่าว อาหารที่อุดมด้วยเมไทโอนีนอื่นๆ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และไข่ อย่างไรก็ตาม การบริโภคเมไทโอนีนจากแหล่งพืชสามารถทำได้โดยสิ้นเชิง คนส่วนใหญ่บริโภคเมไทโอนีนอย่างเพียงพอโดยไม่ต้องคิดมาก โปรตีนถั่วมีประโยชน์อื่นๆ เช่นกัน นอกเหนือจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สามารถช่วยส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ สนับสนุนสุขภาพของหัวใจ และยังให้สารอาหารบางชนิด เช่น ธาตุเหล็ก (2, 3) โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนถั่วเป็นโปรตีนจากพืชที่มีความหลากหลายและอุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่ง ซึ่งมีประสิทธิภาพในการช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนจากพืชได้ แต่การเลือกใช้โปรตีนจากพืชอาจมีประสิทธิผลพอๆ กับโปรตีนจากสัตว์ในเรื่ององค์ประกอบของร่างกาย
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งทำหน้าที่เป็น “ส่วนประกอบ” ของกล้ามเนื้อ และช่วยลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะสลาย หากไม่มีสิ่งนี้ ร่างกายจะไม่สามารถ ‘เปิด’ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ จึงทำให้กล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้นอย่างหนัก (หากไม่ได้เกือบจะเป็นไปไม่ได้) รวมถึงทำให้กล้ามเนื้อสลายอย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป เนื้อวัวเป็นโปรตีนคุณภาพสูงและครบถ้วน โดยมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในอัตราส่วนใกล้เคียงกับกล้ามเนื้อของมนุษย์ 5,21 เนื้อวัว three ออนซ์ให้ลิวซีน 2.25 กรัมและกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด20 จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่จะรับประทานพร้อมกับมื้ออาหารหรือหลังการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การผสมผสานการบริโภคโปรตีนเข้ากับโปรแกรมการฝึกความต้านทานสามารถช่วยส่งเสริมการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันในผู้สูงอายุ13 นอกจากนี้ แนะนำให้ใช้การฝึกความแข็งแรงร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูง (1-1.5 กรัมต่อวัน) ในการรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย7
ผู้หญิงและผู้ชายมีความคล้ายคลึงกันมากกว่าที่ต่างกันมาก ทั้งในด้านพันธุกรรมและในแง่ของความต้องการทางโภชนาการ สิ่งนี้ใช้ได้กับสารอาหารอื่นๆ ทั้งหมดเช่นกัน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโปรตีนที่มากขึ้นจะนำไปสู่การเติบโตที่มากขึ้น แต่นี่ก็เป็นเพียงเรื่องจริงจนถึงจุดหนึ่งเท่านั้น วิลเลียมส์กล่าวว่า “ฉันชอบนมช็อกโกแลต! อย่าลืมเปรียบเทียบฉลากและตัดสินใจเลือกตามแบรนด์ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า” ซาราห์เป็นนักเขียนและบรรณาธิการมากประสบการณ์ มีความกระตือรือร้นในการช่วยให้ผู้อ่านมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุขที่สุด ก่อนที่จะมาร่วมงานกับ Forbes Health Sarah เคยทำงานเป็นนักเขียนให้กับสิ่งพิมพ์ดิจิทัลต่างๆ รวมถึง LendingTree, theSkimm, CNBC และ Bankrate เมื่อเธอไม่ได้เขียนหรือตัดต่อ คุณสามารถพบ Sarah ดมจมูกของเธอในหนังสือ หรือเพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้งกับ French Bulldog ของเธอ Honey
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายสภาวะ รวมถึงปริมาณพลังงานโดยรวม การเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล และระดับการออกกำลังกาย มักประมาณตามน้ำหนักตัว เป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (10-35%) หรือขึ้นอยู่กับอายุเพียงอย่างเดียว น้ำหนักตัว zero.8 กรัม/กก. เป็นค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ที่อ้างถึงโดยทั่วไป ค่านี้เป็นค่าแนะนำขั้นต่ำเพื่อรักษาความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐาน แต่การบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นจนถึงจุดหนึ่งอาจเป็นประโยชน์ ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน พิจารณาว่าโปรตีนหนึ่งกรัมมี 4 แคลอรี่ ด้วยโปรตีน 200 กรัม ผู้คนสามารถรับประทานโปรตีนได้ถึง 50% ของแคลอรี่ (800 ต่อวัน) นี่จะทำให้อาหารและสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการมากเกินไป ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมอย่างต่อเนื่องไม่ได้ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อดีขึ้น และอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร ไต หรือหลอดเลือดได้ แหล่งโปรตีนจากพืชต้องหลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดถูกใช้ไป เนื่องจากโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ แม้ว่าผงโปรตีนนั้นไม่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอนั้นก็จำเป็นเช่นกัน เมื่อคุณออกกำลังกายโดยใช้ยกน้ำหนัก คาร์ดิโอ หรือการฝึกแบบมีแรงต้าน คุณกำลังมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีนเพื่อช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้
ผู้ชายและผู้หญิงควรเข้าร่วมกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งออกฤทธิ์ตามกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (ขา สะโพก หลัง หน้าอก หน้าท้อง ไหล่ และแขน) อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างของกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ การยกน้ำหนัก การใช้ยางยืดออกกำลังกาย วิดพื้น ซิทอัพ และโยคะบางประเภท แม้แต่กิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การแบกของชำ งานบ้าน และการทำสวน ก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้ ไม่ว่าจะทานอาหารแบบไหน ทุกคนก็ต้องการโปรตีน นักกีฬาบริโภคมันเพื่อการฟื้นฟู นักเพาะกายลดมันลงเพื่อเพิ่มปริมาณ และอาหารส่วนใหญ่มีความต้องการโปรตีนขั้นต่ำ แต่ไม่จำเป็นต้องดีกว่านี้เสมอไปเมื่อพูดถึงสารอาหารใดๆ รวมถึงโปรตีนด้วย ผัก ผลไม้สีสดใส ถั่ว น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ถั่ว หัว และปลาที่มีไขมัน ให้สารอาหารมากมายที่ช่วยควบคุมการอักเสบ และชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น ผู้ที่บริโภคไดลิวซีนมีการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อใหม่มากกว่าผู้ที่รับประทานลิวซีนเพียงอย่างเดียวถึง 42% กุญแจสำคัญในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อคือการทานระหว่างมื้ออาหารนานพอเพื่อให้ MPS เพิ่มขึ้นเพียงพอ แต่จะไม่เกิด MPB มากเกินไป จุดที่เหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือประมาณ 3-4 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร นั่นเป็นสิ่งที่ฉันสั่งจ่ายยามานานกว่าสองทศวรรษ และมีการวิจัยเพื่อสนับสนุนผลลัพธ์ที่คนหลายพันคนได้รับโดยใช้คำแนะนำนี้ รับประทานอาหารที่มีน้ำหนักเกินจนเข้าใจทางวิทยาศาสตร์ด้วยชุดเครื่องมือเตรียมอาหารฟรีเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
การรู้วิธีจับคู่การออกกำลังกายกับการเติมพลังที่เหมาะสมเพื่อการลดน้ำหนักสูงสุดและเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ลูกค้าของคุณคงไม่รู้ว่าจะต้องทำอย่างไร มันขึ้นอยู่กับคุณในฐานะผู้ฝึกสอนที่จะแนะนำพวกเขาผ่านแนวทางที่ดีต่อสุขภาพ มีประสิทธิผล แต่ช้าและมั่นคงในการลดน้ำหนักและแข็งแกร่งขึ้น สำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวน ลูกค้าของคุณอาจต้องการแคลอรี่ส่วนเกินมากยิ่งขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่าแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น forty four ถึง 50 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมเป็นเป้าหมายที่ดี อันดับที่ห้าในรายการผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อของฉันตกเป็นของ PlantFusion Complete Plant-Based Protein Powder ตัวอย่างเช่น การศึกษานี้พบว่าเวย์โปรตีนไอโซเลทสามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนได้ 5.15% ในเวลาเพียงแปดสัปดาห์
อาหารที่ทำจากสัตว์ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนทั้งหมดเพียงพอ ในขณะที่แหล่งที่มาจากพืชหรือเนื้อสัตว์ทดแทนอาจไม่เป็นเช่นนั้น แต่คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีน หากมีการวางแผนอย่างรอบคอบ การรับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติสามารถให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกันได้ ตามรายงานของวารสาร Nutrients มีการเสนอว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ลิวซีน วาลีน และไอโซลิวซีนอาจมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าตัวอื่นๆ เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การสร้างความแข็งแกร่งและสุขภาพโดยรวม โปรตีนมักจะขโมยจุดเด่นทางโภชนาการ และด้วยเหตุผลที่ดี สารอาหารหลักนี้ประกอบด้วยกรดอะมิโน ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน รองรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย Donna Matt นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลโรคเบาหวานและการศึกษาที่ผ่านการรับรองจาก UnityPoint Health แจกแจงทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับโปรตีน รวมถึงปริมาณที่คุณต้องการจริงๆ แหล่งที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีนนั้น และอื่นๆ อีกมากมาย เหตุผลที่โดยทั่วไปแล้วโปรตีนจากสัตว์ถูกมองว่ามี “คุณภาพสูงกว่า” ในการสร้างกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของกรดอะมิโนที่มีอยู่ กรดอะมิโน โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เรียกว่าลิวซีน เป็นเชื่อกันว่าเป็นกุญแจสำคัญในการขับเคลื่อนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โดยทั่วไป โปรตีนจากสัตว์จะมีลิวซีนในสัดส่วนที่สูงกว่า (9%-13%) มากกว่าโปรตีนจากพืช (6%-8%) นอกจากนี้โปรตีนจากสัตว์มักประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ขาดกรดอะมิโนเหล่านี้อย่างน้อย 1 ตัว เพียงรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อ การเข้าร่วมกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการใช้พลังงานและสังเคราะห์การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ จากการศึกษาในวารสารนานาชาติด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายฉบับเดือนเมษายน 2559 การฝึกความต้านทาน การยกน้ำหนัก หรือการผสมผสานระหว่างน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เลือกจุดที่จะโจมตี” จบการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยความรู้สึกมหัศจรรย์ ไม่ตาย ไม่เกิน 12–16 เซ็ตในห้องยกน้ำหนัก การเดินทางทำอาหารทั่วอเมริกาครั้งนี้เน้นย้ำถึงรสชาติของอาหารอันหลากหลายและอร่อยที่สหรัฐอเมริกามีให้ ตั้งแต่อาหารทานง่ายแสนอร่อยไปจนถึงอาหารทะเลสดใหม่ แต่ละภูมิภาคมีอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ที่บอกเล่าเรื่องราวของประเพณีและรสชาติท้องถิ่น ชีสเค้กสไตล์นิวยอร์กเป็นของหวานที่ไม่ต้องแนะนำมากนัก ไส้ชีสเค้กเนื้อแน่นและครีมวางอยู่บนเปลือกแครกเกอร์เกรแฮมที่ร่วน ทำให้เกิดความแตกต่างระหว่างเนื้อสัมผัสที่น่าพึงพอใจ ไก่ร้อนแนชวิลล์เป็นอาหารจานเผ็ดร้อนที่เข้มข้น ไก่ทอดเคลือบด้วยเครื่องเทศผสมที่มักประกอบด้วยพริกป่น ปาปริก้า และเครื่องเทศอื่นๆ ทำให้มีกรอบนอกกรอบและมีรสชาติด้านในที่ชุ่มฉ่ำ นี่ไม่ใช่อาหารเม็กซิกันแบบดั้งเดิม แต่เป็นสิ่งประดิษฐ์ของแคลิฟอร์เนียที่สะท้อนถึงความรักของรัฐที่มีต่อวัตถุดิบสดใหม่และรสชาติที่จัดจ้าน ซานดิเอโกซึ่งขึ้นชื่อเรื่องความใกล้ชิดกับเม็กซิโกและแหล่งรวมอาหารอันคึกคัก เป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการลองสร้างสรรค์ผลงานที่อร่อยและยัดไส้จนล้นหลาม หัวใจสำคัญอยู่ที่วิธี “ต่ำและช้า” ซึ่งจะทำให้เนื้อนุ่มและชุ่มฉ่ำอย่างไม่น่าเชื่อ โดยทั่วไปแล้วบาร์บีคิวเท็กซัสจะเสิร์ฟโดยไม่ใช้ซอส เพื่อให้รสชาติควันและเครื่องเทศอันละเอียดอ่อนของถูนั้นส่องประกายออกมา
หากคุณมีข้อจำกัดด้านอาหาร ประเภทของผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณอาจแตกต่างกันไป ควรพิจารณาทั้งประเภทของโปรตีนและส่วนผสมอื่นๆ ในผลิตภัณฑ์ หากคุณมีอาการแพ้อาหาร สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลาก “ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารเสริม” และส่วนผสมอื่นๆ ให้ละเอียด มีผงโปรตีนที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้หลายชนิดซึ่งปราศจากกลูเตน ปราศจากถั่วลิสง หรือออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการอาหารเฉพาะ เช่น น้ำตาลต่ำ และดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว มีผงโปรตีนจากพืชสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากย่อยยาก โปรตีนจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความอยากที่น่ารำคาญที่รบกวนการควบคุมอาหารและหยุดการควบคุมน้ำหนัก หากคุณเลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้ว โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ดีในการทดแทนสารอาหารหลักที่สูญเสียไป แม้ว่าโปรตีนจะสนับสนุนการฟื้นฟูการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แต่ไม่ว่าเราจะบริโภคก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักใช้โปรตีนเชค โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นักวิจัยยังพบว่าปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่มากกว่านั้นไม่ส่งผลให้ได้รับเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยคือ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.7 กรัมต่อปอนด์) ต่อวัน
“มีคนจำนวนมากในชุมชนผู้แข็งแกร่งและการเพาะกายที่ผลักดันการบริโภคเกิน 2 กรัมต่อกิโลกรัม” ดร.ดักลาส คาลมาน อธิบาย “ถึงแม้จะไม่ได้ทำให้เสียหายอะไร แต่ก็อาจไม่ช่วยได้มากพอที่จะพิสูจน์ค่าใช้จ่ายและอาการปวดท้องที่อาจเกิดขึ้นได้ นอกจากนี้ เมื่อผ่านจุดหนึ่งไปแล้ว แต่ละกรัมที่คุณรับประทานเข้าไปก็หมายความว่าคุณจะมีพื้นที่ในจานน้อยลง และใน ท้องของคุณเพื่อพืชที่อุดมด้วยสารอาหารและอาหารอื่นๆ” อาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่จะมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก อกไก่มีไขมัน 2-3 กรัมต่อมื้อ ในขณะที่คอทเทจชีสมีไขมันเพียง 1-2 กรัม ไข่ขาวและปลาแทบไม่มีไขมัน และในกรณีของปลา ไขมันที่มีอยู่มักเป็นกรดไขมันโอเมก้า three ที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนเป็นโมเลกุลเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยส่วนประกอบเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน เมื่อรวมกันแล้ว พวกมันประกอบกันเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของเซลล์ โดยทำงานเพื่อปรับปรุงการทำงาน โครงสร้าง และการควบคุมอวัยวะและเนื้อเยื่อของร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารหรือของว่างแต่ละมื้อมีแหล่งโปรตีน Barth กล่าว เธอแนะนำให้ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อ โดยมีเป้าหมายที่จะทานอาหารสามมื้อต่อวัน หากคุณต้องทานอาหารเกินห้าชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร การกินของว่างระหว่างมื้อก็เป็นความคิดที่ดี ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งที่ดีของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ ถั่วและเมล็ดพืชยังมีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุที่ช่วยสนับสนุนระบบต่างๆ ของร่างกาย ที่นี่เราแบ่งปันอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเรามาดูผลกระทบที่การฝึกแบบใช้แรงต้านทานมีต่อสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูกของเรา
ในกรณีที่คุณสงสัย ไม่มีข้อกังวลด้านความปลอดภัยที่ถูกต้องตามกฎหมายเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงในบุคคลที่มีสุขภาพดี ตามจุดยืนอันยิ่งใหญ่นี้จากสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ “ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่มีการควบคุมบ่งชี้ว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพในผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ” และปริมาณโปรตีนที่แนะนำในบล็อกนี้แสดงให้เห็นมานานหลายทศวรรษแล้วว่าไม่ ปลอดภัยแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจริงๆ แม้จะเกินกว่าคำแนะนำที่นี่ โดยสูงถึง 4.4 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 2 กรัมต่อปอนด์ ก็ไม่ส่งผลเสียอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากลิวซีน 3 กรัมเป็นตัวเลขที่เหมาะสมในการเพิ่มการตอบสนองของอะนาโบลิกต่อมื้ออาหาร เรามาดูกันว่าคุณต้องรับประทานแหล่งโปรตีนต่างๆ มากน้อยเพียงใดเพื่อให้ถึงเกณฑ์มาตรฐาน 3 กรัม ประการแรก ในด้านเล็กๆ น้อยๆ มีชุมชนการอดอาหารเป็นระยะๆ ขนาดใหญ่ที่ดูเหมือนจะได้รับสารอาหารมากมายจากการรับประทานอาหารเพียงหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน โดยมีโปรตีนมากกว่า 50 ถึง a hundred กรัมต่อมื้อ เมื่อพิจารณาถึงกล้ามเนื้อและการเพิ่มขึ้น ไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่โปรตีนส่วนใหญ่จะเสียไป ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมโปรตีนจำนวนมหาศาลได้ในมื้อเดียว ซึ่งน่าจะมากกว่าที่คุณจะรับประทานได้อย่างสบายๆ ด้วยซ้ำ แม้ว่าการดูดซึมหมายถึงการที่สารอาหารจากลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือด แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเพียงเพราะโปรตีนถูกดูดซึมไม่ได้หมายความว่ามันถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในอดีต ฉันเคยใช้โมเดลแบบเลื่อนนี้เป็นแนวทางในการจัดเรียงใหม่ เนื่องจากใช้มวลกายแบบไร้ไขมันแทนน้ำหนักตัวทั้งหมด ทำให้เป็นแบบเฉพาะตัวมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่มีไขมันในร่างกายมากกว่า หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ คุณต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในอาหารของคุณ เช่นเดียวกันถ้าคุณต้องการรักษากล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณมีอยู่แล้ว แต่การบริโภคโปรตีนจากแหล่งเดียวไม่เพียงพอ คุณยังต้องการความหลากหลายอีกเล็กน้อย เนื่องจากการทำเช่นนั้นจะช่วยให้คุณได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ ผลข้างเคียง ได้แก่ ความเครียดของไต อาการไม่สบายทางเดินอาหาร และภาวะขาดน้ำ เนื่องจากความต้องการน้ำที่เพิ่มขึ้นในการเผาผลาญโปรตีนส่วนเกิน นอกจากนี้ ความไม่สมดุลของสารอาหารอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูกเมื่อเวลาผ่านไป ไม่มีคำแนะนำใดที่เหมาะกับทุกคนสำหรับการบริโภคโปรตีน คำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับกิจกรรมเป็นหลัก ตามหลักการแล้ว คุณควรออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านหลายครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะโดยทำซ้ำมากขึ้น จำนวนเซ็ตรวมมากขึ้น หรือใช้น้ำหนักที่หนักขึ้น ทุกๆ สองสามสัปดาห์
เหตุผลในการรวมคาร์โบไฮเดรตไว้ในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายคือการช่วยเติมไกลโคเจนที่ใช้ระหว่างการฝึก คาร์โบไฮเดรตให้กลูโคสซึ่งสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน และอินซูลินจะควบคุมกลูโคสที่นั่น มีเกณฑ์อินซูลินเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและดันกลูโคสเข้าไปในกล้ามเนื้อเพื่อเติมเต็มไกลโคเจน ผลกระทบของอินซูลินต่อความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อสุทธิแสดงให้เห็นว่าระดับการอดอาหาร 3-4 เท่าอยู่ในระดับที่ราบสูง22 การรับประทานอาหารปกติหลังการออกกำลังกายสามารถบรรลุผลนี้ได้หนึ่งถึงสองชั่วโมงหลังการบริโภค และระดับจะยังคงเพิ่มขึ้นเป็นเวลาสามถึงหกชั่วโมง ( หรือนานกว่านั้น) ขึ้นอยู่กับขนาดของมื้ออาหารและการตอบสนองของแต่ละคน เลขมหัศจรรย์คืออะไร” ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับคำถามนี้ ระบบเผาผลาญของทุกคนแตกต่างกัน และความต้องการพลังงานของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป บทความล่าสุดของฉันเกี่ยวกับการนับแคลอรี่และบทความของ Laura Schoenfeld เกี่ยวกับการรับประทานอาหารน้อยเกินไป ต่างก็ให้คำแนะนำในการพิจารณาความต้องการแคลอรี่ของคุณ เพื่อให้เกิดการสังเคราะห์ที่เหมาะสมที่สุดจากลิวซีน นักวิจัยได้เสนอแนวคิดเกี่ยวกับเกณฑ์ลิวซีน (หรือที่เรียกว่า “ตัวกระตุ้นลิวซีน”)12 แสดงให้เห็นว่าลิวซีนในปริมาณ 2 กรัม (พบในสารลิวซีนคุณภาพสูงประมาณ 20 กรัม) โปรตีน เช่น เวย์) เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้บรรลุผลนี้ แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงของขนาดร่างกายจะส่งผลต่อปริมาณที่ต้องการจริงๆ น้อยลงสำหรับคนตัวเล็ก แต่มากขึ้นสำหรับคนตัวใหญ่13
ไม่มีหลักฐานว่าอาหารเสริมโปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด ไม่ใช่หากคุณได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียวหรือจากอาหารและอาหารเสริมโปรตีนรวมกัน แม้ว่าโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง บักวีต และควินัว ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่แหล่งที่มาจากพืชส่วนใหญ่ก็มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียง 1 ตัวหรือมากกว่านั้นน้อยเกินไป เมื่อคุณกินหรือดื่มโปรตีน ร่างกายของคุณจะรับรู้ถึงกรดอะมิโนในกระแสเลือดในระดับสูง กรดอะมิโนเหล่านั้นทำหน้าที่เป็นสัญญาณที่เริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และกล้ามเนื้อของคุณตอบสนองโดยการผลิตโปรตีนจากกล้ามเนื้อใหม่ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาคือการบริโภคโปรตีนของคุณ โปรตีนไม่เพียงแต่เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่เส้นผม ผิวหนัง ฮอร์โมน เลือด และกระดูกของคุณล้วนสร้างขึ้นจากสายโซ่ของกรดอะมิโนเหล่านี้ การดื่มโปรตีนเชคก่อนนอนก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน ด้วยเหตุผลเดียวกับที่เป็นสิ่งแรกในตอนเช้า คุณต้องการป้องกันหรืออย่างน้อยก็ชะลอไม่ให้โปรตีนในกล้ามเนื้อสลายไปตลอดทั้งคืน เพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่ชะล้างกรดอะมิโนออกจากกล้ามเนื้อขณะนอนหลับ เคซีนใน Pro JYM จะมีประโยชน์อย่างยิ่งที่นี่ แต่คุณยังต้องการ MPS ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจากเวย์
ผงโปรตีน Mass Gainer ของ Transparent Labs มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม จากข้อมูลของ Angie Asche, MS, RD, CSSD ครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อจับคู่กับแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่มั่นคง ก็สามารถช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการระบุปริมาณกรดอะมิโนนี้ไว้บนฉลาก ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา ปริมาณสารอาหารที่แนะนำในปัจจุบัน (RDA) คือโปรตีน zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินต่อวันแตกต่างกันไปในแต่ละคน โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนเฉพาะของคุณ การเลือกแหล่งอาหารคุณภาพสูง และการปรับปริมาณการบริโภคตามอายุ ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่รอบด้าน โปรดจำไว้ว่า ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากลยุทธ์ส่วนบุคคลจะสอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
ปลาที่มีไขมันนี้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมของอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดีที่สุดตลอดจนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ สำหรับปลาแซลมอนทุกๆ 85 กรัม คุณจะได้รับโปรตีน 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า three 2 กรัม และวิตามินบีที่สำคัญอีกปริมาณหนึ่ง ข่าวดีก็คือปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากของว่างและเครื่องดื่มปั่นเหล่านี้จะไม่เป็นอันตรายต่อตับ ไต หรือกระดูกของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง ดังที่บางคนเคยกล่าวไว้ อย่างไรก็ตามโปรตีนที่มากเกินไปอาจหมายถึงแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก Leidy กล่าว แม้ว่าอาหารของชาวอเมริกันส่วนใหญ่อาจมีโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ Leidy ตั้งข้อสังเกตว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์จะเป็นเป้าหมายด้านสุขภาพที่ดีกว่า โดยโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมเป็นเกณฑ์ขั้นต่ำในช่วงมื้ออาหาร แต่ 8 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์นั้นเป็นเพียงปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการขาดโปรตีน ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน การเพิ่มกล้ามเนื้อ ความอิ่ม การจัดการน้ำหนัก และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด กรดอะมิโนที่เหลือจะถูกปล่อยออกสู่หลอดเลือดดำพอร์ทัลของตับและถูกดูดซึมโดยตับ เชื่อกันว่าโปรตีนที่กินเข้าไปเพียง 10-20% เท่านั้นที่จะกลายเป็นกล้ามเนื้อโครงร่าง
การฝึก Hypertrophy คือการฝึกโดยมีเป้าหมายในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อโดยการขยายขนาดหน้าตัดของเนื้อเยื่อ (20) บางคนมีความสามารถทางพันธุกรรมในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าคนอื่นๆ อาจเนื่องมาจากจำนวนและสัดส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อ ความแตกต่างของฮอร์โมน หรือปัจจัยอื่นๆ ส่วนบุคคล ดังนั้นไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนโดยมีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือข้อมูลสำคัญที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญล่าสุด เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้
จากการทบทวนในปี 20191 ในการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่เพิ่มขึ้นเพื่อให้มีน้ำหนักมากกว่าการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อจากการฝึกความแข็งแกร่ง นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย2 คนส่วนใหญ่สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหารตามปกติ เวย์และเคซีนเป็นโปรตีนสองประเภทที่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และสามารถพบได้ในนมวัวและผลิตภัณฑ์นมบางชนิด ไข่ เนื้อสัตว์ และถั่วก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน หลายๆ คนพยายามลดไขมันออกหากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ การใส่เข้าไปหมายความว่าคุณสามารถดูดซึมสารอาหารจากอาหารอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย และปลาแซลมอนก็เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ นักเพาะกายหลายคนมักจะเข้าสู่ช่วง “การเพาะกาย” โดยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่กินในแต่ละวันประมาณ 15% หรือมากกว่านั้นเพื่อพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตามด้วยขั้นตอน “การตัด” เพื่อลดไขมันในร่างกายอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้กล้ามเนื้อมองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น การใช้แนวทางคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถส่งเสริมการลดไขมัน ส่งผลให้รูปร่างผอมเพรียว นี่คือสาเหตุที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักเพาะกายจำนวนมากเลือกใช้วิธีนี้ นี่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีที่สุด โดยปริมาณโปรตีน 85 กรัมประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัม และมีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันในปริมาณเล็กน้อย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไนอาซินซึ่งเป็นวิตามินบีที่สำคัญซึ่งช่วยในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณกินเข้าไป เมื่อเวลาผ่านไป การมีวิตามินบีในปริมาณที่ดีจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากจะช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายของร่างกาย โปรตีนไม่ได้มีไว้สำหรับคนกินเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่เต้าหู้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างน่าทึ่งเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ!
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ในปัจจุบันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นและการเพิ่มแหล่งโปรตีนลงในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อสามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมได้ การดูดซึมกรดอะมิโนที่มีอยู่ 40-50% เกิดขึ้นในลำไส้เล็ก ซึ่งจะนำไปใช้เป็นพลังงาน (โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน four กิโลแคลอรี) และสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในท้องถิ่น เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แต่ละบุคคลสามารถจับคู่ส่วนผสม เช่น ข้าวและถั่ว ฮัมมูสและขนมปังพิต้า หรือเนยถั่วกับขนมปังโฮลวีต เราพบว่าความคงตัวนั้นบางมากเมื่อผสมกับน้ำ แม้ว่าจะเรียบเนียนและละลายหมดโดยไม่มีเม็ดหรือจับกันเป็นก้อนก็ตาม เราขอแนะนำให้ใช้น้ำน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำบนบรรจุภัณฑ์หรือเติมลงในสมูทตี้เพื่อดื่มที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเพื่อการฟื้นตัวที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เพียงพอเพื่อการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าการผสมผสานโปรตีนแบบผสมดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เรามาพูดคุยเรื่องจังหวะเวลากันดีกว่า เมื่อคุณทานโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ อัตราส่วนของประเภทโปรตีนที่คุณรับประทานก็มีความสำคัญเช่นกัน ฉันไม่เพียงแค่โยนเวย์ เคซีน และโปรตีนไข่ลงใน Pro JYM อย่างไม่ได้ตั้งใจ และไม่ได้ใส่ผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างในปริมาณที่เท่ากันด้วย เนื่องจากเวย์เป็นชนิดที่พบมากที่สุดในผงโปรตีน คุณคงคิดว่าส่วนผสมมีเวย์มากกว่าเคซีนใช่ไหม ผิด. เนื่องจากโปรตีนประกอบด้วยแคลอรี่ ดังนั้นหากคุณไม่ออกกำลังกายหลังจากบริโภคโปรตีนไปแล้ว โปรตีนก็สามารถสะสมเป็นไขมันได้ ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมหลังจากบริโภคโปรตีนจะดีกว่า ในระยะสั้น คุณอาจมีอาการคลื่นไส้ ท้องอืด และท้องเสีย เนื่องจากการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้ความสมดุลของกรด/ด่างของคุณแย่ลง ดังนั้นควรรักษาปริมาณที่พอเหมาะเมื่อบริโภคโปรตีน จดจำคุณภาพและปริมาณเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับทุกสิ่งที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทานเป็นเวลา 12 สัปดาห์ การให้ HMB ควบคู่กับกิจวัตรการยกที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการยกเพียงอย่างเดียว “เมื่อเทียบกับการฝึกเพื่อความแข็งแกร่ง ความเข้มข้นจะลดลงในระหว่างระยะการเจริญเติบโตมากเกินไปของโปรแกรม โดยความเข้มข้นอยู่ระหว่าง 50 ถึง seventy five เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ของบุคคล ซึ่งเป็นน้ำหนักสูงสุดที่เขาหรือเธอสามารถยกได้สำหรับการทำซ้ำ 1 ครั้ง” Ava Fitzgerald กล่าว C.S.C.S., C.P.T. โค้ชการแสดงกีฬาของ Professional Athletic Performance Center ในนิวยอร์ก ปริมาณการฝึก — จำนวนครั้งคูณด้วยจำนวนเซ็ต — เป็นตัวกำหนดหลักของภาวะยั่วยวน (การเติบโตของปริมาณกล้ามเนื้อ) และหากต้องการเพิ่มปริมาตร คุณอาจต้องลดน้ำหนักให้ต่ำกว่าที่คิด การค้ำยันหน้าท้องยังสามารถปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บด้วยการสร้างฐานที่มั่นคงมากขึ้นซึ่งคุณสามารถยกได้ หากต้องการหายใจประเภทนี้ ให้เริ่มด้วยการหายใจเข้า จากนั้น เมื่อหายใจออก ให้เกร็งหน้าท้องเบาๆ ราวกับว่าคุณกำลังเตรียมที่จะถูกต่อยที่ท้อง เพื่อสร้างลำตัวและฐานที่แข็งแรงสำหรับการยก ยกของหนักขณะหายใจออก ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มขนาดลูกหนู ให้ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่รับน้ำหนักกล้ามเนื้อโดยตรง เช่น ไบเซพเคิร์ล นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการเพิ่มการออกกำลังกายแบบหลายข้อที่ให้ความช่วยเหลือจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่โดยที่ยังคงมุ่งเป้าไปที่ลูกหนูของคุณ เช่น แถวดัมเบล ซึ่งรวมกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี หรือที่เรียกว่าลาทิส และกล้ามเนื้อไหล่อื่นๆ เข้าด้วยกัน หากคุณไม่ยกเป็นประจำ หรือถ้าคุณไม่ติดตามอาหารและบรรลุเป้าหมาย (โดยเฉพาะเป้าหมายด้านโปรตีน) อย่างสม่ำเสมอ คุณจะประสบความยากลำบากในการเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ
เมื่อเลือกเครื่องดื่มพร้อมดื่ม ให้ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าตรงตามความต้องการของคุณ RTD บางชนิดประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก ในขณะที่บางชนิดอาจมีคาร์โบไฮเดรตด้วย คาร์บไม่มีอะไรผิดโดยธรรมชาติหากสิ่งนั้นสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ แต่ถ้าคุณสังเกตเห็นว่าเชคเต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติมเข้าไป คุณอาจลองสำรวจแบรนด์อื่นที่เน้นการให้โปรตีนแก่คุณเป็นส่วนใหญ่ อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นมากมาย คุณสามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและแบบคั่ว โดยจะใส่เกลือหรือไม่ก็ได้ อัลมอนด์เป็นของขบเคี้ยวที่ไม่ยุ่งยากซึ่งสามารถจัดเก็บได้สะดวกและรับประทานได้โดยไม่ยุ่งยาก เต้าหู้ธรรมดามีรสชาติไม่มากนักและค่อนข้างจืดชืด แต่นั่นก็หมายความว่าคุณสามารถใช้มันกับอาหารได้หลากหลาย และจะเข้ากับรสชาติของอะไรก็ตามที่ใช้ปรุงด้วย ทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในลักษณะที่เหมาะกับรสนิยมของคุณ นอกจากนี้พืชตระกูลถั่วขนาดเล็กนี้ยังมีเส้นใยอาหารในปริมาณที่ดีเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ถั่วมีเส้นใยสูงและเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุนานาชนิด มีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียมสูงเป็นพิเศษ ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทต่อการเผาผลาญและการทำงานของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีโฟเลต ซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงกล้ามเนื้อ
ลองใช้สูตรนี้สำหรับ Superhuman Shake — เพราะถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่าลืมบริโภคแคลอรี่ในรูปของเหลวให้มาก การบริโภคไข่ดิบ ผงโปรตีน กะทิ น้ำนมดิบ และเนยอัลมอนด์แบบเขย่าวันละ 2-3 ครั้งสามารถช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องการ “ดังนั้นเราจึงดูวิถีที่ส่งสัญญาณถึงกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงการสลายโปรตีนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเปลี่ยนแปลง และเราพบว่าไม่มีความแตกต่างในการสลายโปรตีนระหว่างลิวซีนเพียงอย่างเดียวกับสภาวะไดลิวซีน” เบิร์ดกล่าว “แต่ในด้านของการสังเคราะห์โปรตีน เราพบว่าไดลิวซีนเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าลิวซีน” คุณอาจตกใจเล็กน้อยเมื่อเห็นสิ่งนี้ในรายการอาหารเช้าเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าอาหารอเมริกันนี้จะชุ่มไปด้วยน้ำเชื่อมและเนยที่ใส่น้ำตาล แต่เราก็ได้ดัดแปลงเพื่อให้อาหารมีสุขภาพที่ดี กฎแปดข้อก่อนหน้านี้ใช้ได้ผลดีกับคน 99% อย่างไรก็ตาม บางทีคุณอาจเป็น 1% ที่ไม่ตอบสนองต่อกฎบางข้อเหล่านี้ได้ดีนัก บางทีตารางงานของคุณไม่อนุญาตให้ทานอาหารบ่อยๆ หรือบางทีคุณอาจเป็นมังสวิรัติและมีโปรตีนจากนมไม่ได้อยู่ในอาหารของคุณ ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม ให้ใช้กฎเหล่านี้เป็นแนวทาง แต่ยึดเฉพาะกฎที่เหมาะกับคุณเท่านั้น เหตุผลที่สองที่ฉันบอกว่าให้จำกัดคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 60 กรัมหลังออกกำลังกายก็คือ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกแย่เมื่อตับและกล้ามเนื้อดูดซึมอย่างรวดเร็ว และระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก็ลดลง สิ่งนี้เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำและอาจทำให้คุณรู้สึกวิงเวียน เซื่องซึม และเส็งเคร็งโดยทั่วไป หากคุณพบว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณถึงแม้จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตเร็วในปริมาณน้อยก็ตาม ฉันขอแนะนำให้คุณผสมคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย เพื่อให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตเร็วและคาร์โบไฮเดรตช้า เช่น ผลไม้ ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต และมันเทศ .
อีกสิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนถั่วคือต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของแต่ละบุคคล ไม่ว่าคุณจะบริโภคโปรตีนประเภทใด คุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อบริโภคโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมงของการออกกำลังกายแบบต้านทานความแข็งแรง (6, 7) หากคุณบริโภคโปรตีนถั่ว สิ่งสำคัญคือต้องชดเชยด้วยการรวมอาหารที่มีเมไทโอนีนสูงอื่นๆ ไว้ในอาหารของคุณ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและผักต่างๆ แม้ว่าโปรตีนถั่วจะมีกรดอะมิโน 9 ชนิด แต่จริงๆ แล้วมีกรดอะมิโนเพียง 1 ชนิดที่เรียกว่าเมไทโอนีนต่ำ ซึ่งในทางเทคนิคแล้วถือว่าเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์
สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การกินโปรตีนมากเกินไปอาจขัดต่อความพยายามของคุณได้ แคลอรี่จากโปรตีนยังคงเป็นแคลอรี่อยู่ดี หากคุณบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินต่อวันไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม การลดน้ำหนักก็จะยากขึ้น จำไว้ว่าการกระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (ตั้งเป้าให้ได้โปรตีนประมาณ 30 กรัมต่อมื้อหรือของว่าง) ไม่เพียงแต่เป็นวิธีที่ง่ายกว่าในการบรรลุเป้าหมายรายวัน แต่ยังเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากกว่าอีกด้วย โปรตีนในอาหารยังทำให้อิ่มได้มาก2 ซึ่งหมายความว่าช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นี่คือเหตุผลหนึ่งว่าทำไมการได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวัน (ในขณะที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอและออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน3) สามารถช่วยให้คุณลดไขมันในขณะที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น4 ไม่ว่าคุณจะหวังที่จะสร้างความแข็งแกร่ง ปรับปรุงประสิทธิภาพในยิม หรือแค่อายุมากขึ้นอย่างสง่างาม โปรตีนก็สามารถช่วยได้ สารอาหารหลักนี้เป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับร่างกายของคุณที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณได้รับเพียงพอและชนิดที่คุณได้รับนั้นมีคุณภาพสูง
โดยรวมแล้ว นมถือเป็นทองคำเหลวสำหรับนักกีฬาและเป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยนม คุณจะได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลกและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่อุดมสมบูรณ์ ตุรกีมีชื่อเสียงในด้านปริมาณทริปโตเฟนสูง ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เอื้อต่อความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและช่วยควบคุมการนอนหลับ การนอนหลับที่มีคุณภาพมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต การสูญเสียไขมัน ประสิทธิภาพการทำงาน และสุขภาพโดยรวม หากคุณไม่สนใจแคลอรี่ส่วนเกิน เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากขึ้นจะให้โปรตีนที่มีความสามารถสูงเท่าๆ กัน และอาจมีประโยชน์ในระหว่างออกกำลังกายเป็นกลุ่มและรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ เช่นเดียวกับอกไก่ ต้นขาของไก่มีสารอาหารที่จำเป็นซึ่งสนับสนุนสุขภาพและการเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งวิตามินบี เหล็ก สังกะสี และซีลีเนียมชั้นยอด สารอาหารรองที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
การฟื้นฟูอาจมาในรูปแบบของวันพักผ่อนเพิ่มเติมต่อสัปดาห์ การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึก ซาวน่า การบำบัดด้วยความเย็นจัด แคลอรี่เพิ่มเติมเพื่อช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายขึ้นใหม่ สัปดาห์ที่ไม่ต้องโหลดของหนัก และช่องทางอื่นๆ ที่สำรวจการพักผ่อน/ฟื้นตัวจากการเล่นกีฬา ผลงาน. ในความเป็นจริง Matt กล่าวว่าถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ เนื่องจากสามารถจับคู่กับสารอาหารอื่นๆ เพื่อสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นได้อย่างง่ายดาย แม้ว่าโปรตีนสมบูรณ์ส่วนใหญ่มาจากสัตว์ แต่โปรตีนจากพืชหนึ่งชนิดมีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิด และนั่นคือถั่วเหลืองซึ่งพบได้ในเต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้ หรือมิโซะ
การทบทวนการศึกษาจากมหาวิทยาลัยมาดริดในปี 2022 สรุปว่าการเสริม PUFA ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงดีขึ้นเลย แม้ว่าอาหารเสริม DHEA อาจช่วยลดมวลไขมัน แต่ก็ไม่มีอะไรจะแนะนำว่าอาหารเสริมเหล่านี้สามารถเปลี่ยนน้ำหนักตัว องค์ประกอบของร่างกายโดยรวม หรือดัชนีมวลกาย (BMI) ได้ คนส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 0.eight ถึง 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) ทุกวัน นักกีฬาอาจต้องการเงินจำนวนนี้เป็นสองเท่า ตามข้อมูลของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN)
นอกจากนี้ยังมีใยอาหารมากมายเพื่อให้คุณอิ่มและสม่ำเสมอ รวมถึงสารอาหารรอง เช่น แมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสี ในส่วนของวิตามินและแร่ธาตุ ปลาทูน่าแต่ละกระป๋องบรรจุสารอาหารไว้ ปลาทูน่าอุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็นหลายชนิด รวมถึงวิตามิน A, D และวิตามินบีหลายชนิด หากรสนิยมการทำอาหารของคุณละเอียดเกินกว่าที่จะรับประทานปลาซาร์ดีนจากกระป๋อง คุณจะต้องพอใจกับความสามารถรอบด้านของพวกมัน แม้ว่าปลาซาร์ดีนเป็นอาหารพร้อมรับประทานและไม่จำเป็นต้องปรุงหรือปรุงใดๆ ทำให้ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวกและรวดเร็ว แต่ยังนำไปรับประทานในแซนด์วิช สลัด พาสต้า และของว่างได้อย่างดีเยี่ยม นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้ว กรีกโยเกิร์ตยังมีแคลเซียมจำนวนมากซึ่งมีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูก เช่นเดียวกับโปรไบโอติกที่ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อรับโปรตีนทั้งหมดในไข่ขาว คุณควรปรุงไข่ขาว ไม่ใช่แบบ Rocky และกลืนมันดิบๆ11 การปรุงไข่ขาวจะทำให้โปรตีนแตกตัวและทำให้ย่อยอาหารง่ายขึ้น ร่างกายของคุณดูดซึมโปรตีนมากกว่า 90% ในไข่ขาวปรุงสุก แต่เพียงประมาณ 65% ในไข่ขาวดิบ
โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลทมีโปรตีนอย่างน้อย 90% และมีประสิทธิภาพสูงในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ มันไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับเวย์โปรตีนมากนัก แต่มีประสิทธิภาพมากกว่าโปรตีนนมอื่นๆ นั่นก็คือ เคซีน ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ โดยถือเป็นพืชตระกูลถั่ว โดยมีโปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อถ้วยเมื่อปรุงสุก นอกจากปริมาณโปรตีนแล้ว ถั่วยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชั้นดี ซึ่งให้พลังงานที่ยั่งยืนสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยสร้างและรักษาแหล่งสะสมไกลโคเจนซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การฝึกความแข็งแกร่ง ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งแตกต่างจากโปรตีนจากพืชอื่นๆ ทั้งหมด และมีอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมในถั่วแระญี่ปุ่นด้วย
การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการช่วยรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง โดยทั่วไปเราเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุ 30 ปี ในตอนแรกสิ่งนี้เกิดขึ้นในอัตราประมาณ 3–8% ต่อทศวรรษ เมื่อเราอายุ 60 ปี มวลกล้ามเนื้อจะสูญเสียเร็วขึ้น ความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นโดยทั่วไปมีขนาดเล็ก และมักเรียกว่าความเสียหายเล็กๆ น้อยๆ หรือน้ำตาเล็กๆ และมักจะแสดงออกมาหลังการออกกำลังกายในรูปแบบของอาการปวดกล้ามเนื้อ
กล่าวโดยสรุป โปรตีนที่เกินจำนวนที่กำหนดจะไม่ส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อดูว่ามีผลกระทบต่อคุณประโยชน์อื่นๆ ที่มาพร้อมกับการเพิ่มโปรตีนหรือไม่ การศึกษาในปี 2019 ใน วารสารสุขภาพวัยรุ่น ประเมินเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริม 977 รายการที่รายงานระหว่างปี 2004 ถึง 2015 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีอายุ 25 ปีหรือน้อยกว่า แม้ว่าจะไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจน แต่ DHEA ก็ถูกใช้อย่างปลอดภัยนานถึงสองปี โดยปกติในขนาด 50 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน ในขนาด 200 มก. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดถูกห้ามโดยคณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC), สมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) และหน่วยงานต่อต้านการใช้สารกระตุ้นโลก (WADA) ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (OTC) เช่น อะคาเซียแบล็คบุช (อะคาเซีย Rigula), ส้มขม (Citrus aurantium) สารสกัดเจอร์เมเนียม (เมทิลเฮกซานามีน) และ DHEA
ปัจจุบันมีอาหารเสริมมากมายในท้องตลาด ทางเลือกที่ดีที่สุดคือทางเลือกที่คุณสามารถอดทนและเพลิดเพลินได้อย่างสม่ำเสมอ ผงโปรตีน—ถั่วเหลืองหรือเวย์โปรตีน—ช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายในการรับประทานอาหารเสริมเนื่องจากสามารถผสมกันได้หลายวิธี เพิ่มลงในสมูทตี้ ลาเต้เย็น หรือขนมอบ คอตเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยให้โปรตีนมากกว่า 24 กรัมและมีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม13 จับคู่กับผลไม้สดเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หรือเพิ่มลงในสูตรลาซานญ่าของคุณเพื่อเพิ่มโปรตีนในมื้อเย็น ทั้งสี่กลุ่มมีความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่กลุ่มที่ 5 และ 10 ชุดมีความแข็งแกร่งกว่ากลุ่ม 15 และ 20 ชุดในการทดสอบทั้งสี่ครั้ง หลังจากทั้ง 12 และ 24 สัปดาห์ สำหรับขนาดกล้ามเนื้อทั้ง 4 กลุ่มมีขนาดเท่ากัน จากผลลัพธ์เหล่านี้ ดูเหมือนว่าการออกกำลังกาย 5 ถึง 10 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มต่อสัปดาห์ไม่เพียงเพียงพอ แต่ยังเหมาะสมที่สุดในการสร้างความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ หากคุณเป็นผู้รักการออกกำลังกายที่กำลังมองหามวลกล้ามเนื้อ การเพิ่มอาหารเสริมคอลลาเจนเข้าไปในเกณฑ์ทางโภชนาการของคุณเป็นความคิดที่ดี
การวิจัยไม่สามารถบอกเราได้อย่างแน่ชัดว่าต้องใช้กี่ชุดจึงจะเกิดภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวได้ เนื่องจากแต่ละคนแตกต่างกัน หนึ่งถึงสองเซ็ตต่อการออกกำลังกายเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี หากเกินกว่านั้นและคุณเสี่ยงต่อการฝึกซ้อมมากเกินไป Kwashiorkor เป็นรูปแบบที่รุนแรงของการขาดโปรตีนที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายล้านคนทั่วโลก ส่วนใหญ่อยู่ในแอฟริกากลางและเอเชียใต้ ในประเทศตะวันตก ผู้สูงอายุในสถาบัน ผู้ป่วยในโรงพยาบาล และผู้ที่ได้รับการควบคุมอาหารอย่างจำกัด มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะนี้เช่นกัน เมื่อฉันใช้ PlantFusion ฉันสังเกตเห็นการฟื้นตัวที่เพิ่มขึ้น และรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อของฉันเต็มอิ่มมากขึ้น ก่อนที่ฉันจะซื้อไตรโปรตีน ฉันได้ตรวจสอบส่วนผสมต่างๆ เพื่อดูว่ามีหลักวิทยาศาสตร์ใดบ้างที่อ้างว่าจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ชีสได้รับพวกเขา ชีสส่วนใหญ่เป็นแหล่งฟอสฟอรัสและวิตามิน A, B12 และ K ที่ดี และอย่าลืมแคลเซียมด้วย ชีสเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นยอด ชีสต่างๆ ให้โปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน โดยพาร์เมซานเป็นราชาแห่งภูเขาชีส โดยให้ปริมาณโปรตีนสูงถึง 35 กรัมต่อ a hundred กรัม
มันไม่ได้ให้ประโยชน์ด้านโปรไบโอติกเหมือนกับโยเกิร์ต แต่คอทเทจชีสเป็นทางเลือกที่สองที่ดีสำหรับโปรตีนจากนม ในความเป็นจริงคอทเทจชีสมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตกรีกในขณะที่มีส่วนผสมที่ย่อยช้าและเร็วเหมือนกัน เป็นแหล่งเคซีนที่ดีเยี่ยมเป็นพิเศษ และช่วยเพิ่มแคลอรี่ได้อย่างมากหากคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ เป็นความคิดที่ดีที่จะทำการฝึกความแข็งแกร่งสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ และค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและน้ำหนักที่คุณยก ผู้ที่ไม่สามารถเข้าถึงโปรตีนในปริมาณที่เพียงพออาจมีอาการกล้ามเนื้อลีบและการสูญเสียกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) ของสหรัฐอเมริกาคือ 0.36 กรัมต่อปอนด์ คุณคงเคยได้ยินรายงานที่บอกว่าคนอเมริกันกินโปรตีนมากกว่าที่จำเป็นมาก แต่ดังที่นักโภชนาการ Diva เพื่อนของฉัน Quick and Dirty Tipper ชี้ให้เห็นในบทความ นั่นไม่เป็นความจริงเลย Rosenbloom แนะนำให้ไปยิมที่คุณสามารถทำงานร่วมกับเทรนเนอร์ได้ เพื่อทำความเข้าใจวิธีออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเพื่อท้าทายแต่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย หากคุณจะรับประทานอาหารภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายอย่างหนัก Rosenbloom บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีของว่างและสามารถรอให้อาหารได้รับสารอาหารเพื่อการฟื้นฟูได้ อย่าลดแคลเซียมในกรีกโยเกิร์ตด้วย นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกแล้ว แคลเซียมยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงอีกด้วย การศึกษาในปี 2020 พบว่าการมีแคลเซียมเร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุต่ำ ดังนั้นการเติมแร่ธาตุนี้ให้มากขึ้นอาจให้ผลเชิงบวกที่ตรงกันข้าม
Forbes Health ปฏิบัติตามมาตรฐานความซื่อสัตย์ของบรรณาธิการที่เข้มงวด เท่าที่เราทราบ เนื้อหาทั้งหมดมีความถูกต้อง ณ วันที่โพสต์ แม้ว่าข้อเสนอในที่นี้อาจไม่สามารถใช้ได้อีกต่อไป ความคิดเห็นที่แสดงออกมาเป็นของผู้เขียนเพียงผู้เดียวและไม่ได้รับการจัดเตรียม อนุมัติ หรือรับรองโดยผู้โฆษณาของเรา ได้รับการสนับสนุนเงินทุนสนับสนุนการแข่งขันจากสภาวิจัยวิทยาศาสตร์และวิศวกรรมแห่งชาติของแคนาดา, โครงการเก้าอี้วิจัยของแคนาดา, สถาบันวิจัยสุขภาพของแคนาดา, สมาคมโรคเบาหวานแห่งแคนาดา, กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (ผ่านสภาผลิตภัณฑ์นมแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา) ไม่มีแหล่งเงินทุนเฉพาะสำหรับงานปัจจุบัน นี่คือตัวอย่างอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง การประมาณการมาจากฉลากอาหารและคู่มือโปรตีนนี้จาก Kaiser Permanente มวลกล้ามเนื้อจะถึงจุดสูงสุดในช่วงอายุ 30 ปี จากนั้นจะเริ่มลดลงอย่างช้าๆ เป็นเวลานาน การสูญเสียกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันสูงอายุมากกว่า 45% โดยเฉพาะผู้หญิง
“Myo” มาจากคำภาษากรีก mys และหมายถึงกล้ามเนื้อ ภาวะไมโอไฟบริลลาร์ยั่วยวนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขนาดไมโอไฟบริล หรือขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ นี่คือประเภทของภาวะยั่วยวนที่หลายคนพยายามหาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาด เช่นเดียวกับปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสามารถเพิ่มได้ ความเร็วที่คุณสามารถเพิ่มมวลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคลเป็นอย่างมาก ฮอร์โมนเพศชายทำงานเพื่อปรับปรุงกระบวนการนี้และกระตุ้นการมีส่วนร่วมของเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อส่งเสริมการเติบโต Sylvester Goh เป็นผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายที่มีความปรารถนาที่จะช่วยให้ผู้คนบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพผ่านการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่ยั่งยืน เขาฝึกสอนผู้คนผ่านโภชนาการและการออกกำลังกายโดยใช้แนวทางแบบองค์รวม เพื่อบรรลุเป้าหมายทางร่างกายและสุขภาพที่เป็นที่ต้องการอย่างมาก เขาเชื่อว่าทุกคนมีศักยภาพที่จะบรรลุเป้าหมายได้หากมีทัศนคติและทัศนคติที่ถูกต้อง
นอกจากผงเวย์โปรตีนและเคซีนแล้ว ยังมีผงโปรตีนจากพืชอีกด้วย อาหารเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้หมิ่นประมาท ผู้เป็นมังสวิรัติ หรือผู้ที่แพ้แลคโตส กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม แถมยังเป็นอาหารอเนกประสงค์ที่คุณสามารถเพิ่มผลไม้ ถั่ว และท็อปปิ้งลงไปเพื่อเปลี่ยนมื้ออาหารของคุณได้ กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็มมีโปรตีนเกือบ 9 กรัมในโยเกิร์ต three.5 ออนซ์ แต่แบบไม่มีไขมันมีโปรตีนมากกว่า 10 กรัม ไขมันอิ่มตัวช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้นการเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันจะช่วยลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว ขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณโปรตีนด้วย มันเป็น win-win การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อนอกเหนือจากการกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เธอกล่าวเสริม
จากการวิจัยสะสมและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ อาจจำเป็นต้องมีโปรตีนสูงถึง 1 ถึง 1.5 กรัมต่อปอนด์เมื่อต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันโดยใช้แคลอรี่ส่วนเกิน เมื่อพูดถึงความถี่ในการยกน้ำหนัก ยิ่งมากก็ไม่ได้ดีเสมอไป การฝึกกล้ามเนื้อเดิมทุกวันหรือวันละสองครั้งไม่ได้แสดงให้เห็นว่าส่งผลให้กล้ามเนื้อโดยรวมเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในมือใหม่ (39) คุณสามารถสร้างมวลได้เร็วแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณจะฟื้นตัวได้เร็วแค่ไหน เนื่องจาก MPS เกิดขึ้นหลังการฝึก การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อมักส่งผลให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น โดยหลักแล้วเป็นเพราะคุณมีเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นในการยกน้ำหนักที่หนักกว่า แต่เพื่อจุดประสงค์ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ การตั้งเป้าที่จะยกของหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หรือใช้น้ำหนักสูงสุดมักจะไม่ใช่แนวทางที่มีประสิทธิภาพในการเจริญเติบโตมากเกินไป นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่กำลังเติบโตเกี่ยวกับการเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและร่างกายเมื่อพูดถึงการฝึกด้วยน้ำหนัก การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคุณสามารถเพิ่มกิจกรรมของกล้ามเนื้อและสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วยการเรียนรู้ที่จะเน้นความเข้มข้นตลอดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง (25) สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างมวลกล้ามเนื้อและคุณภาพของกล้ามเนื้อในบางคน การมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นไม่ได้นำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพดังที่กล่าวข้างต้นเสมอไป เป็นไปได้ที่จะมีกล้ามเนื้อจำนวนมากโดยไม่ต้องปรับปรุงความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกาย เช่น ในกรณีของโรคอ้วน
โดยทั่วไปแพทย์เห็นพ้องกันว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถทนต่อการบริโภคโปรตีนในระยะยาวได้อย่างปลอดภัยถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ อย่างไรก็ตาม คนบางกลุ่ม เช่น นักกีฬาที่มีสุขภาพดีและได้รับการฝึกมาอย่างดี อาจทนต่อน้ำหนักตัวได้ถึง three.5 กรัมต่อกิโลกรัม เมื่อพูดถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันที่บุคคลควรบริโภคจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ระดับกิจกรรม สุขภาพ และตัวแปรอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักยังคงมีประโยชน์ ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือแพ้นม คุณสามารถเลือกผงที่ทำจากถั่วเหลือง ป่าน หรือโปรตีนถั่วได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผงจากพืชมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตราบใดที่มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเพียงพอ หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนมังสวิรัติ KOS Organic Superfood Plant Protein คือตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเรา ผงนี้มาจากการผสมผสานโปรตีนจากพืชซึ่งประกอบด้วยโปรตีนถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดฟักทอง โดยมีโปรตีน 20 กรัมต่อมื้อ นอกจากนี้ยังมีผลไม้ออร์แกนิกและผักผสมเพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยวิตามินบี 12 45% ของมูลค่ารายวัน และธาตุเหล็ก 30% ในแต่ละวัน ซึ่งสารอาหาร 2 ชนิดมักจะต่ำกว่าในอาหารมังสวิรัติ ผงนี้ปราศจากกลูเตน ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนม จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ “บางครั้งหมายความว่าคุณจะต้องรวมอาหารจากพืชเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด ตัวอย่างเช่น ข้าวและถั่วรวมกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ในขณะที่ควินัวก็เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ในตัวเอง” เบสท์กล่าว
เทมเป้มีประโยชน์เช่นเดียวกับถั่วแระญี่ปุ่นและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ บรรจุด้วยโปรตีนคุณภาพสูงที่โปรตีน 20 กรัมต่อเทมเป้ 3.5 ออนซ์ ตามข้อมูลของ USDA ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใย 5 กรัมเพื่อรักษาสุขภาพของลำไส้อีกด้วย รวมเนื้อสันในไว้ในรายการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อทุกเดือนเพื่อเพลิดเพลินกับเนื้อนุ่มชุ่มฉ่ำพร้อมสารอาหารที่เป็นประโยชน์ อกไก่ขนาด 6 ออนซ์ 1 ชิ้นมีแคลอรี่ 289 แคลอรี่ โปรตีน fifty five กรัม และไขมันเพียง 5.5 กรัม ตามข้อมูลของ USDA ในทางกลับกัน ไม้ตีกลองมีไขมัน 17 กรัมต่อเนื้อสัตว์ส่วนเดียวกัน การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลากหลายในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ต้องการได้ หากต้องการแผนการรับประทานอาหารแบบกำหนดเอง โปรดปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนในพื้นที่ของคุณ การวิจัยเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนอย่างเหมาะสมยังดำเนินอยู่ แต่การรักษาโปรตีนให้อยู่ภายใน RDA สองเท่า (0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัย บุคคลที่มีความต้องการโปรตีนสูงมักเป็นผู้สูงอายุ นักกีฬาเอ็กซ์ตรีม และผู้ที่ฟื้นตัวจากการผ่าตัด ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนมากเกินไปไม่ได้ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
มวลกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงความกังวลสำหรับนักเพาะกายเท่านั้น การรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเป็นอีกวิธีหนึ่งในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของเราเมื่อเราอายุมากขึ้น นอกจากการออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสมดุลแล้ว อาหารของเรายังเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง ของน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่กล่าวข้างต้น โดยทั่วไปผู้ที่กระตือรือร้นหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้บริโภคระหว่าง 1.eight ถึง 2 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง จนถึงปัจจุบัน ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภคนั้นไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน และแต่ละคนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นนักโภชนาการ แพทย์ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพื่อช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคล โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์ พร้อมด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนยังมีหน้าที่รับผิดชอบส่วนใหญ่ของงานที่ทำในเซลล์ จำเป็นสำหรับโครงสร้างและหน้าที่ที่เหมาะสมของเนื้อเยื่อและอวัยวะ และยังทำหน้าที่ควบคุมสิ่งเหล่านั้นด้วย ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนหนึ่งที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม และทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของร่างกาย ความสมดุลของโปรตีนอธิบายความสัมพันธ์ระหว่างการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในสมดุลของโปรตีน จะไม่มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียเกิดขึ้น และถือว่าคุณอยู่ในสภาวะสมดุลทางชีวภาพที่ดี (สภาวะสมดุล) หรือที่เรียกว่าการบำรุงรักษา
แทนที่จะเข้าใกล้วันโดยคิดว่าจะเพิ่มการบริโภคโปรตีน ณ จุดใดจุดหนึ่ง ให้พิจารณาว่าคุณจะได้รับปริมาณโปรตีนเพียงพออย่างไร การวางแผนมื้ออาหารจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามเป้าหมาย “หากคุณไม่อยู่กับร่องกับรอยในการวางแผนหรือไม่สอดคล้องกับแผน คุณอาจพบว่าบางวันคุณอาจขาดโปรตีน” คิมบอลล์กล่าว หากคุณกินปลา ปลาแซลมอนคือผู้ชนะในการสร้างกล้ามเนื้อ Barth กล่าว “เมื่อเลือกปลา เราใช้คำย่อ SMASH ได้แก่ ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ ปลาแซลมอน และปลาแฮร์ริ่ง ซึ่งเป็นประเภทที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบสูงที่สุด และมีสารพิษเช่นปรอทน้อยที่สุด” เธออธิบาย ปลาอื่นๆ ในรายการนี้ (ซึ่งมักจะพบในรูปแบบกระป๋อง) ก็อร่อยเช่นกัน แต่ปลาแซลมอนมีความโดดเด่นเนื่องจากขนาดที่ปรุงง่ายและรสชาติที่เป็นกลางมากกว่า ไม่ต้องพูดถึง แซลมอนสามารถนำมาใช้ในอาหารได้หลายประเภท ตั้งแต่แกงกะหรี่แซลมอน แซลมอนย่าง ไปจนถึงแซลมอนบาร์บีคิว และอื่นๆ อีกมากมาย ปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจะขึ้นอยู่กับชนิดและชิ้นเนื้อ แต่อกไก่ 3.5 ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 31 กรัม ตามข้อมูลของ USDA นี่อาจเป็นเรื่องที่น่าประหลาดใจ แต่นมช็อกโกแลตให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว ทำให้เป็นของว่างหลังออกกำลังกายได้อย่างดีเยี่ยม ควินัวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เส้นใยอาหาร เหล็ก โฟเลต แมกนีเซียม และไลซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสังเคราะห์โปรตีน ตามบทความปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์การอาหารนานาชาติ
หากคุณชอบกลิ่นวานิลลาที่ละเอียดอ่อนมากกว่า เราพบว่าผงโปรตีนนี้มีรสชาติวานิลลาอ่อนๆ แทนที่จะเป็นรสคล้ายเค้กที่เข้มข้น Gnarly ยังได้รับคะแนนสูงสุดจากผู้ทดสอบของเราในเรื่องพื้นผิวที่เรียบเนียนเป็นพิเศษ มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ แต่เราพบว่าไม่มีรสที่ค้างอยู่ในคอเทียมที่คุณมักพบในผงโปรตีน ครีเอทีน โมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม แม้ว่าจะไม่มีการระบุปริมาณที่เฉพาะเจาะจงก็ตาม มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบรสชาติของมัน นอกจากนี้ยังมีปริมาณแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนมากกว่าแบรนด์อื่น ๆ ถึงสองเท่าซึ่งบางคนอาจไม่ต้องการ ชวาลาสามารถรับประทานแบบผงได้ดีกว่า โดยเฉพาะเวย์ สำหรับนักกีฬาที่ต้องการโปรตีนมากขึ้น แต่เธอเตือนว่าทุกคนควรงดเว้นจากการให้ความสำคัญกับโปรตีนมากเกินไปเพื่อความแข็งแรงและสุขภาพโดยรวม
อย่างไรก็ตาม ส่วนเกินที่คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณต้องสร้างเป็นอย่างมาก หากคุณเพิ่งเริ่มเข้ายิม ส่วนเกินที่คุณสามารถใช้ได้มากขึ้นโดยไม่ได้รับไขมันมากนัก อย่างไรก็ตาม หากคุณมีประสบการณ์มากกว่า ส่วนเกินที่น้อยลงก็น่าจะดีที่สุด2 การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายอาจดูไม่ค่อยเป็นธรรมชาติ สาเหตุหลักมาจากคุณอาจไม่รู้สึกหิวมากทันทีหลังจากวางทุกอย่างลงในยิม อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายจะทำให้พลังงานสะสมหมด ดังนั้นการรับประทานอาหารจึงช่วยให้คุณได้เติมพลัง นอกจากนี้ การวิจัยยังพบว่าหลังออกกำลังกายทันที ร่างกายของคุณอาจพร้อมใช้ไกลโคเจนและโปรตีนในการซ่อมแซมตัวเอง หากต้องการปรับปรุงรสชาติของโปรตีนเชคที่คุณทำ ให้ผสมผงโปรตีนกับนมหรือนมทางเลือกอื่น (แทนที่จะใช้น้ำ) เพื่อให้ได้เนื้อครีมที่เหมือนมิลค์เชคมากขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยการฝึกทางกายภาพและโภชนาการที่เหมาะสม หากคุณเข้ายิมแต่ไม่รู้สึกหรือดูไม่แข็งแรงเท่าที่หวัง แสดงว่าคุณอาจพลาดองค์ประกอบสำคัญไป การปรับเปลี่ยนอาหารอาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องให้อาหารกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณอาศัยไขมันในการจ่ายพลังงานให้กับกล้ามเนื้อในระหว่างทำกิจกรรมบางประเภท ปริมาณไขมันที่บุคคลต้องการอาจแตกต่างกันไป ตามแนวทางทั่วไป ไขมันควรคิดเป็น 20% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ
ชาวอเมริกันส่วนใหญ่รับประทานอาหารจากกลุ่มโปรตีนฟู้ดส์อย่างเพียงพอ แต่จำเป็นต้องเลือกเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่ไม่ติดมัน พวกเขาอาจต้องเพิ่มความหลากหลายของอาหารโปรตีนที่เลือกและเลือกเนื้อสัตว์ให้น้อยลง Promix Protein Calculator™ คำนวณปริมาณโปรตีนเฉพาะของคุณโดยคำนึงถึงข้อมูลออกเป็นสามส่วนหลักที่กำหนดความต้องการโปรตีนของคุณ พื้นที่เหล่านี้เป็นคุณลักษณะทางกายภาพ (เช่น ความสูง ประเภทของร่างกาย….) ประวัติการฝึกในอดีตและระดับการฝึกปัจจุบัน (เช่น จำนวนวัน/สัปดาห์ที่คุณฝึกความแข็งแกร่ง) และเป้าหมายทางกายภาพในอนาคต (เช่น เป้าหมายการฝึกขั้นพื้นฐาน) ถั่วเหลืองปรุงสุกครึ่งถ้วย (86 กรัม) ให้โปรตีน 16 กรัมและไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินเค ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัสก็พบอยู่ในนั้นเช่นกัน ธาตุเหล็กสนับสนุนอวัยวะ กระดูก และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เลือดและกล้ามเนื้อของคุณใช้เพื่อกักเก็บและถ่ายโอนออกซิเจน
ทั้งสองกลุ่มพยายามกินโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน แต่กลุ่มการกระจายโปรตีนที่ไม่สม่ำเสมอลงเอยด้วยการรับประทานโปรตีนมากกว่าประมาณ 10 กรัมต่อวันโดยเฉลี่ยมากกว่ากลุ่มการกระจายตัวแบบคู่ (โปรตีน 97 กรัมเทียบกับ 89 กรัมต่อวัน) ในขณะที่คุณมีภาวะขาดสารอาหาร การระมัดระวังเป็นพิเศษและเพิ่มปริมาณโปรตีนขั้นต่ำเป็น 1 กรัม/ปอนด์ต่อวันก็ไม่ใช่เรื่องเสียหาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีรูปร่างผอมเพรียว (ไขมันในร่างกายต่ำกว่า 15% สำหรับผู้ชาย และร่างกายต่ำกว่า 25% อ้วนสำหรับผู้หญิง) ดังนั้น ฉันขอแนะนำหากคุณยังคงรักษาหรือรับประทานอาหารส่วนเกินเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตสูงสุด โดยตั้งเป้าไว้ที่น้ำหนักตัวอย่างน้อย 0.seventy three กรัม/ปอนด์ต่อวัน ทุกคนต้องประหลาดใจว่าไข่ทั้งฟองทำให้เกิดการตอบสนองต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (0.07% ถึง 0.13% หลังจากกินไข่ทั้งฟอง เทียบกับ zero.07% ถึง 0.086% หลังจากกินไข่ขาว)
อัลมอนด์มีปริมาณโปรตีนสูงอย่างเห็นได้ชัด โดยให้โปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อ one hundred กรัม ซึ่งมากพอๆ กับที่คุณได้รับจากเนื้อสัตว์หรือปลา แม้ว่าคุณภาพโปรตีนของอัลมอนด์จะไม่ได้ทัดเทียมกับอาหารสัตว์เลยก็ตาม เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่เพิ่มขึ้น เต้าหู้ครึ่งถ้วย (124 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 10 กรัม เพราะเป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองจึงมีคุณภาพสูง ตัวอย่างเช่น การผสมผสานแบบดั้งเดิมของถั่วเลนทิลและธัญพืชไม่ขัดสี หรือข้าวขาวหรือข้าวกล้องจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน จนถึงตอนนี้เรายังไม่ได้หลงทางจากอาณาจักรสัตว์ในรายการอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ที่มีการเปลี่ยนแปลงในขณะนี้กับถั่วเหลือง ทั้งกุ้งและหอยอื่นๆ รวมถึงหอยกาบ หอยนางรม และหอยเชลล์ มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ นั่นทำให้พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประสิทธิภาพในการรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องโหลดแคลอรี่
กล้ามเนื้อตอบสนองต่อแคลอรี่ โปรตีน การออกกำลังกาย และการพักผ่อน และความสมดุลขององค์ประกอบหลักเหล่านี้สามารถกำหนดได้ว่าคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด กล่าวโดยย่อ เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องกินแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้น ฝึกกล้ามเนื้อ และให้เวลาสำหรับการฟื้นฟูและสร้างเนื้อเยื่อขึ้นมาใหม่ เช่น กิน ยก และพักผ่อน การเพิ่มอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา และการรับประทานอาหารเป็นเพียงปริศนาชิ้นเดียวเท่านั้น การผสมผสานอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างสมดุลเข้ากับการออกกำลังกายและการพักผ่อนเพื่อสุขภาพจะช่วยให้การเดินทางของคุณเร็วขึ้นและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณไปพร้อมกัน คุณสามารถเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงและสารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ ลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย ต่อไปนี้คือวิธีที่อาหารต่างๆ ช่วยคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อ และสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานหากคุณกำลังพยายามเพิ่มความแข็งแรง
ผู้เริ่มต้นควรพยายามได้รับโปรตีนประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวันในช่วง 6 เดือนแรกของการออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อของคุณจะตอบสนองต่อการฝึกได้เร็วที่สุด สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ หมายถึง 270 กรัมต่อวันตั้งแต่เริ่มแรก และหลังจากนั้นขั้นต่ำคือ 180 กรัมต่อวัน แนวทางปฏิบัติด้านอาหารถือเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดเสมอ หมายความว่าการได้รับแหล่งโปรตีนจากอาหารทั้งตัว สัตว์ หรือวีแกนจะเป็นคำแนะนำที่เราต้องการเสมอ และมีแนวโน้มที่จะเพิ่มคุณภาพอาหารและระดับพลังงานโดยรวมสำหรับคนส่วนใหญ่ด้วย อย่างไรก็ตาม หากจำเป็น การเสริมโปรตีนในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ละเลยเมื่อพูดถึงเรื่องการเพิ่มผลกำไรสูงสุด เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน บุคคลควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนโดยเว้นมื้ออาหารห่างกัน 3-4 ชั่วโมง4,5,12 น่าเสียดายที่ในสหรัฐอเมริกา วิธีนี้ไม่ใช่วิธีที่คนจำนวนมากมักจะรับประทาน ผู้ใหญ่มักบิดเบือนการบริโภคโปรตีนในช่วงสิ้นสุดวัน4 หลายๆ คนมักจะกินโปรตีนเพียงเล็กน้อยในมื้อเช้า รับประทานโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในมื้อกลางวัน และตามด้วยมื้อเย็นที่มีโปรตีนหนักๆ การฝึกแบบใช้แรงต้านหรือเวทเทรนนิ่งเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง เมื่อคุณสามารถยกของหนักขึ้นและทำซ้ำได้มากขึ้น เท่ากับว่าคุณได้กระตุ้นร่างกายอย่างเหมาะสมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ผสมผสานการฝึกความต้านทานเข้ากับโปรตีนคุณภาพสูง เช่น พอร์คชอป เพื่อสร้างกล้ามเนื้อในเวลาอันรวดเร็ว แม้ว่าโปรตีนมักพบในอาหารสัตว์ แต่ก็สามารถพบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิดเช่นกัน รวมการฝึกความแข็งแกร่งหรือการออกกำลังกายอื่นๆ เข้ากับโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้เพื่อสร้างและรักษากล้ามเนื้อ